İşte deliksiz uyku için altın değerinde 5 öneri

Deliksiz bir uyku ile güne zinde başlamayı kim istemez? Ancak deliksiz bir uyku çekmek için bazı şartlara uymak gerekiyor. Uzmanlar deliksiz uykunun 5 altın kuralını açıkladı.

Göğüs Hastalıkları ve Uyku Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, melatonin hormonunu artıran 5 etkili kuralı anlattı; önemli öneriler ve uyarılarda bulunmuş oldu.
1. KURAL: 23:00-05:00 SAATLERİ ARASINDA UYKUDA OLUN

Melatonin hormonunun etkisinden maksimum düzeyde yararlanmak için 23:00-05:00 saatleri içinde uykuda olmaya itina gösterin. Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu uyku için hazırlığa gündüz başlamanız gerektiğini belirterek, şöyle devam ediyor: “İdeal olarak sabah uyanır uyanmaz güneşe maruz kalmaya, mümkünse her gün 20 dakika veya haftada 3 gün 45’er dakika yürüyüş oluşturmaya itina gösterin. Bedenimiz ne vakit soğursa, uykuya dalmak daha kolaylaşıyor. Ancak akşam geç saatte meydana getirilen egzersizler vücut ısısını artırarak uykuya geçişi geciktirdiği için egzersizi mümkün olduğunca gün ışığında meydana getirmeye, ev içi egzersizleri uyku saatinden 3-4 saat öncesinde tamamlamaya dikkat edin.”

2. KURAL: GECE LAMBASI KULLANMAYIN

Melatonin salınımı gün ışığının azalmasıyla beraber başlıyor, karanlıkta artıyor ve sabaha karşı duruyor. Melatonin düzeyini artırmak için karanlıkta uyumanız çok mühim. Gece lambası kullanmayın, şayet gerekiyorsa mümkün olduğunca az ışığa maruz kalın.

3. KURAL: YATMADAN 3-4 SAAT ÖNCE MAVİ IŞIKLARI KAPATIN

Hava karardığında abartılı parlak ışığa maruz kalmayın. “Yatmadan 3-4 saat öncesinde mavi ışık kaynağı olan televizyon, tablet ve parlak zeka telefonların ışığından kaçınmanız önemli.” uyarısında bulunan Göğüs Hastalıkları ve Uyku Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, şöyle devam ediyor: “Mavi fer biyolojik saatimizi yanlış uyararak bedenimize hala gündüz vakti olduğunu söyleyip, melatonin salınımını geciktiriyor. Eğer mavi ışık içeren cihazları kullanmak zorundaysanız bu durumda mavi ışığı bloke eden gözlüklerden faydalanabilir veya gece moduna geçerek problemi hafifletebilirsiniz.”

4. KURAL: KAHVE, ALKOL, SİGARA ÜÇLÜSÜNE DİKKAT!

Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, kahve, sigara ve alkol üçlüsünden kaçınmanız şart. Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu kafeinin melatonin düzeyini düşürdüğünü vurgulayarak, “Uykuya dalmada sıkıntı yaşıyorsanız kafein içeren kahve gibi içecekleri saat 14:00’ten sonra tüketmemelisiniz. Aynı biçimde sigara şeklinde tütün ürünleri de minimum kahve kadar uyku kaçıran etkiye haiz. Toplumdaki yaygın inanışın aksine alkol tüketimi de uyku standardını negatif etkisinde bırakır ve uykunun sık bölünmesine niçin olur.” diyor.

5. KURAL: MELATONİN İÇEREN BESİNLER TÜKETİN

Melatonin içeren gıdaları sofranızda tertipli olarak bulundurun. Vişne, nar, yumurta, süt ürünleri, somon ve sardalya balığı, Antep yada Siirt fıstığı, badem, ceviz, kaju, ay çekirdeği, hindi, kuşkonmaz, domates, tatlı patates, zeytin, keten tohumu, yulaf, muz ve beyaz pirinç, melatoninden varlıklı besinler arasında yer alıyorlar. Bunların yanı sıra hardal tohumu, zerdeçal, kakule, haşhaş, kişniş tohumu ve zencefil gibi baharatlar da melatonin içeriyorlar. Ancak besinleri aşırı oranda ve uyumadan hemen öncesinde tüketmemeye özen gösterin.