Nature And Life

Vücudunuzun Magnezyum Takviyesine İhtiyacı Olduğunun Belirtileri

Vücudunuzun Magnezyum Takviyesine İhtiyacı Olduğunun Belirtileri
Spread the love

İnsan vücudunda en fazlaca bulunan dördüncü mineral olan magnezyum; enerji üretimine, protein oluşumuna, gen bakımına, kas hareketlerine ve sinir sisteminin düzenlemesine destek oluyor.

Tükenmişlik, güçsüzlük, iştah kaybı, mide bulantısı, kusma, vücutta uyuşmalar ve kramplar magnezyum eksikliğinin belirtileri içinde gösteriliyor. Bitter çikolata, avokado, kuruyemişler, yağlı balıklar ve tohumların magnezyum açısından fazlaca zengin besinler olduğu belirtiliyor.

Güven Çayyolu Cerrahi Tıp Merkezi İç Hastalıkları Bölümünden Doç. Dr. Irmak Sayın Alan, sıhhat açısından çok mühim olan magnezyum hakkındaki malumat verdi.

Magnezyum Eksikliğinin Belirtileri Nelerdir? Magnezyum İçeren Besinler Nelerdir?
İçindekiler
Magnezyum nedir?
Magnezyumun görevleri nedir?
Magnezyumun faydaları nelerdir?
Günlük katılımı ihtiyaç duyulan magnezyum miktarı nelerdir?
Magnezyum eksikliğinin sebepleri nedir?
Magnezyum eksikliğinin belirtileri nedir?
Hangi besinler magnezyum açısından zengindir?
Magnezyum takviyeleri ve farklılıkları
Magnezyum nelerdir?
Magnezyum (Mg) insan bedeninde en çok bulunan dördüncü mineraldir. Vücudumuzdaki magnezyumun yaklaşık yüzde 60’ı kemikte bulunurken geri kalanı,

Kaslarda,
Yumuşak dokularda,
Kan dâhil olmak suretiyle sıvılarda bulunur.
Her hücremiz magnezyum içermekte ve çalışmak için magnezyuma gereksinim duymaktadır.

Magnezyumun görevleri nedir?
Magnezyumun ana rollerinden biri, enzimler tarafınca devamlı olarak gerçekleştirilen biyokimyasal reaksiyonlarda bir yardımcı molekül olarak hareket etmesidir. Magnezyum vücudumuzda 600’den fazla reaksiyonda yer alır.

Enerji üretimi: Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine katkı sağlar.
Protein oluşumu: Amino asitlerden yeni proteinlerin oluşmasına destek sunar.
Gen bakımı: DNA ve RNA’nın oluşturulmasını, onarılmasını destek sunar.
Kas hareketleri: Kasların kasılma ve gevşemesinin bir parçasıdır.
Sinir sisteminin düzenlemesi: Beyne ve sinir sistemine mesajlar gönderen nörotransmitterlerin düzenlenmesine destek verir.
Magnezyumun faydaları nelerdir?
Egzersiz performansını artırabilir

Egzersiz esnasında (aktiviteye bağlı olarak), dinlenmeye göre yüzde 10-20 daha çok magnezyum ihtiyacı olabilir. Magnezyum, glikozu kaslara taşımaya, egzersiz sırasında birikebilen ve yorgunluğa neden olabilen laktatı atmaya destek sağlar.

Magnezyum takviyesi,

Sporcular,
Yaşlılar,
Kronik hastalığı olan kişiler için egzersiz performansını artırabilir.
Depresyonla savaşır

Magnezyum, beyin fonksiyonu ve ruh halinde eleştiri bir rol oynar. Düşük magnezyum seviyeleri, artmış depresyon riskiyle ilişkilidir. Modern gıdaların (işlenmiş besinler), düşük magnezyum içinde ne olduğunun depresyonla ilişkili olabileceği düşünülmektedir. Depresyondaki yaşlı yetişkinlerde meydana getirilen bir çalışmada, günlük 450 mg magnezyumun ruh halini bir antidepresan deva kadar etken şekilde iyileştirdiği gözlenmiştir.

Tip 2 diyabete karşı yararları vardır

Araştırmalar, tip 2 diyabetli kişilerin yaklaşık yüzde 48’inin kanlarında düşük magnezyum seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir. Ayrıca magnezyum alımı düşük olan kişilerin diyabet geliştirme riskinin daha yüksek olduğu belirlenmiştir. Yapılan bir çalışmada her gün yüksek dozda magnezyum alan tip 2 diyabetli bireylerin, kan şekeri ve Hemoglobin A1c seviyelerinde olumlu gelişmeler elde edilmiştir.

İnsülin direncini azaltır

İnsülin direnci, metabolik sendrom ve tip 2 diyabetin kabul edilen sebeplerinden biridir. İnsülin direncine birlikte rol alan yüksek insülin seviyeleri, idrar yoluyla magnezyum yitirilmesine yol açarak kanda magnezyum seviyesinin daha da azalmasına yol açabilir. Yapılan bir çalışmada, magnezyum desteğinin (kandaki değeri normal bile olsa) insülin direncini ve kan şekeri düzeylerini düşürdüğü gözlemlenmiştir.

Kan basıncını düşürebilir

Araştırmalar, magnezyum desteğinin kan basıncını düşürebileceğini göstermektedir. Ancak bu olumlu tesir ancak yüksek tansiyonu olan bireylerde gözlenmiştir.

Antiinflamatuar (iltihabi tepki) tesirleri

Yetersiz magnezyum alımı; yaşlanma, aşırı kiloluluk ve birçok kronik hastalığın etkenlerinden kabul edilen kronik inflamasyonla (iltihaplanmayla) ilişkilidir.

Magnezyum takviyeleri;

Yaşlı bireylerde,
Aşırı kilolularda,
Pre-diyabetli kişilerde inflamasyon emarelerini azaltabilir.
Bunun yanı sıra yağlı balık ve bitter çikolata gibi yüksek magnezyum içeren gıdalar da inflamasyonu azaltabilir.

Migreni önlemeye yardımcı olabilir

Migren hastalarında magnezyum eksikliği olma olasılığının yüksek olduğuna dair kanıtlar vardır. Magnezyum takviyesi ve bu açıdan varlıklı gıdaların migreni önleyebileceğini, hatta migren tedavisine destek olabileceğini gösteren emek harcamalar vardır.

PMS emarelerini iyileştirir

Premenstrüel sendrom – PMS (adet öncesi devre), doğurganlık çağındaki hanımefendiler içinde en sık görülen rahatsızlıklardan biridir. Belirtileri; ödem, karında kramplar, yorgunluk ve sinirliliktir. Magnezyumun PMS’li hanımlarda ruh halini iyileştirdiği, ödemi ve öteki semptomları azalttığı belirlenmiştir.

Günlük katılımı ihtiyaç duyulan magnezyum miktarı nedir?
Magnezyum sağlık için mutlaka gereklidir. Önerilen günlük alım miktarı, erkekler için günde 400-420 mg, hanımefendiler için günde 310-320 mg’dır. İhtiyacınız olan miktarı hem besinlerden bununla birlikte takviyelerden alabilirsiniz.

Magnezyum eksikliğinin sebepleri nedir?
Sağlıklı insanlarda magnezyum eksikliği nadirdir. Magnezyum eksikliği özellikle hastanede yatan hastalarda sıkça görülür.

Magnezyum eksikliğinin sebepleri şunlardır:

Yetersiz beslenme (Özellikle vejetaryenler, veganlar, gıda alerjisi veya laktoz intoleransı olan kişiler, diyetlerini etken bir biçimde yönetemezlerse magnzeyum eksikliği yaşayabilirler. Ayrıca ne yazık ki uygar beslenme hemen hemen asla magnzeyum içermeyen, yüksek oranda işlenmiş ve çoğunlukla beyaz un, et ve süt ürünlerine dayalıdır)
Aşırı alkol, tuz, kahve, fosforik asit (soğuk içecekler) tüketimi
Aşırı terleme
Uzun süreli veya yoğun stres
Kronik ishal
Aşırı adet görme
Bazı bağırsak parazitleri
Magnezyumu azaltan ilaçlar
Ayrıca;

Magnezyum sıska emilimi: Magnezyumun faal bir halde emilmesine yardımcı olmak için yeterli miktarda B6 vitamini, D vitamini ve selenyuma ihtiyacımız vardır.
Besinlerin sindirimi veya emilimindeki sorunlar: Karaciğer, safra kesesi, bağırsak, pankreas veya böbrek hastalıkları, sindirim sistemi ameliyatları, sızdıran bağırsak sendromu benzer biçimde rahatsızlıklar.
Magnezyum ihtiyacının artması: Kadınlarda hamilelik, ağır tane kanamaları ve menopoz sonrası magnezyum ihtiyacı artmaktadır.
Magnezyum eksikliğinin belirtileri nedir?
Hafif magnezyum eksikliğinin erken belirtileri şunlardır:

Tükenmişlik
Güçsüzlük
İştah kaybı
Mide bulantısı
Kusma
Şiddetli magnezyum eksikliği ve eksikliğin tedavi edilmemesi hangi sorunlara neden olur?

Magnezyum eksikliğinin tedavi edilmemesi ve şiddetli eksikliğin ortaya çıkması durumunda,

Vücutta uyuşmalar ve karıncalanmalar,
Kas krampları,
Huzursuz bacak sendromu,
Migren atakları,
Nöbetler,
Anormal kalp ritmi ortaya çıkabilir.
Hangi besinler magnezyum açısından zengindir?
Magnezyum içeriği yüksek 10 sağlıklı yemek

Bitter çikolata: Lezzetli olmasıyla birlikte sağlıklı olan bitter çikolata bir (28 gram) porsiyonda 64 mg ile magnezyum açısından çok zengindir. Ayrıca yüksek miktarda demir, bakır, manganez ve prebiyotik lif içerir. Güçlü antioksidan bileşikler olan flavanoller içerdiğinden özellikle kalp sağlığı için faydalıdır. Faydalarından en iyi biçimde istifade etmek için minimum yüzde 70 kakao içeren ürünler tercih etmeniz icap eder.

Avokado: Bir orta boy avokado, 58 mg magnezyum içerir. Avokado ayrıca potasyum, B vitaminleri ve K vitamini bakımından da zengindir. Özellikle kalp sağlığı için faydalı tekli doymamış yağ içerir. Avokado harika bir lif deposudur. Araştırmalar avokadonun kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve yemeklerden sonrasında tokluk hissini artırdığını göstermiştir.

Kuruyemişler: Badem, kaju fıstığı ve Brezilya fıstığı Magnezyum içeriği bilhassa yüksek olan kuruyemişlere örnektir.

Baklagiller: Magnezyum dâhil olmak üzere birçok değişik gıda açısından zengindir.

Tofu: Soya peyniri olarak da malum tofu, yüksek protein içinde ne olduğu nedeniyle vejetaryen diyetlerde temel besindir. Bir porsiyon tofu, günlük magnezyum ihtiyacının yüzde 13’ünü sağlar.

Tohumlar: Keten, bal kabağı ve chia tohumları da dâhil olmak üzere tohumların birçoğu yüksek miktarda magnezyum içerir. Kabak çekirdeği, bir (28 gram) porsiyonda 150 mg ile magnezyum açısından bilhassa iyi bir kaynaktır.

Tam tahıllar: Magnezyum da dâhil olmak üzere birçok gıda maddesinin mükemmel kaynaklarıdır. 28 gram kuru karabuğday, günlük magnezyum ihtiyacının yüzde 16’sını içerir.

Yağlı balıklar: Somon, uskumru ve pisi balığı da dâhil olmak suretiyle birçok balık türü magnezyum açısından zengindir. Yarım fileto (178 gram) somon balığı, günlük ihtiyacın yüzde 13’ü olan 53 mg magnezyum içerir.

Muz: Kan basıncını düşürebilen ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılı olan yüksek potasyum içeriğiyle tanınır. Ancak muz, magnezyum açısından da zengindir. Bir büyük muz günlük ihtiyacın yüzde 9’unu meydana getiren 37 mg magnezyum içerir.

Yapraklı yeşillikler: Önemli oranda magnezyum içeren yeşillikler içinde lahana, ıspanak, karalahana, şalgam ve hardal yeşillikleri gösterilebilir.

Magnezyum takviyeleri ve farklılıkları
Takviyeler; magnezyum alımını artırmanın iyi bir yoludur. Ancak bunların hepsinin yüksek kalitede olmadığının veya vücut tarafınca kolayca emilmediğinin bilinmesi gerekir.

Magnezyum takviyeleri genellikle iyi tolere edilseler de belirli idrar söktürücüler, kalp ilaçları yada antibiyotik alan kişiler için emin olmayabilir. Bu nedenle magnezyum takviyesi almadan ilkin doktora ne olursa olsun başvurulmalıdır. Böbrek hastalığı yada şiddetli kalp hastalığı olan kişiler, yalnızca tabip nezaretinde magnezyum takviyesi almalıdır.

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ