Nature And Life

Kas ve kemikleri güçlendiren en etkili gıda!

Kas ve kemikleri güçlendiren en etkili gıda!
Spread the love

İçinde bulunan yüksek oranda kalsiyum, demir ve potasyum, yüksek oranda lif ve az yağ ile beraber, tek başına yenildiğinde mucizevi faydalar elde eden incir, salata veya yoğurtla beraber de tüketilebilir. Özellikle yaz mevsiminden sonbahara geçişle birlikte zayıflayan bağışıklık sistemi için kuvvetli bir antioksidan olan incirin birçok faydası bulunuyor. Özellikle kalsiyum içeriğiyle varlıklı olan ve vücuda yarar sağlayan incirin ölçülü olarak tüketilmesi gerekiyor. İşte tıpkı incir benzer biçimde vücudun kalsiyum ihtiyacını karşılayan besinler…
Kalsiyum takviyeleri dışında kalsiyumun bulunmuş olduğu besinleri tüketerek bu ihtiyacınız olan şeyi karşılayabilirsiniz.

KALSİYUM EKSİKLİĞİ NEDEN OLUR?

X
1- Kalsiyum içeren gıdaların az miktarda tüketilmesi
2- D vitamini yönünden noksan gıdalarla beslenmek
3- Çok fazla tuz tüketimi
4- Böbreklerde olup biten kronik hastalıklar
5- Magnezyum eksikliği
6- Kanser ve kortizon içeren ilaçlar kullanmak

YAŞ ARALIĞINA GÖRE GÜNDE NE KADAR KALSİYUM ALINMALIDIR?

Kalsiyum faydalı bir mineral olmasının yanında fazla alındığında esenlik açısından ciddi tehtid oluşturabilir. Bu nedenlerden dolayı sizlere yaş aralığına göre kalsiyum beslenme tablosunun nasıl olması icap ettiğini açıklayacağız.

0-12 ay (sadece anne sütü ile beslenmemiş) 525mg
1-3 sene 350mg
4-6 sene 450mg
7-10 sene 550 mg
11-18 yaş – erkekler 1000mg
11-18 yaş – kızlar 800mg
Yetişkinler (19+) 700mg
Hamile kadın 700mg
Emziren bayanlar 700 mg + 550 mg

Kalsiyum nelerde bulunur, kalsiyumun bulunmuş olduğu besinler ve yararları nedir diyorsanız Dr. Muammer Yıldız sizler için cevapladı, işte ayrıntılar…

Çiğ Süt

1 bardak: 300 mg

Badem

1 avuç: 76 mg

Genel olarak, pişmeden süt ve yeşil sebzelerde en yüksek miktarlarda kalsiyum gıda kaynakları bulunur.

Kale lahanası (pişirilmiş)

1 fincan: 245 mg

Fasulyeler ve mercimek

Fasulyenin siyahı, beyazı veya akrabası (bezelye, maş, börülce) hiç ama asla fark etmiyor, fasulyegillerin hepsi bol miktarda kalsiyum ihtiva ediyor. Mercimekgiller ailesinin de (yeşil, kırmızı) kalsiyum zengini besinler olduğunun altını çizelim. Fasulye ve mercimek zaten akraba besinler ve hepsinin de arasında kalsiyum kadar bolca oranda demir, çinko, magnezyum, potasyum ve folat var.

İncir

Belki hayret edeceksiniz fakat incir de güçlü bir kalsiyum deposu. Muhtemelen kalsiyumdan en zengin meyvelerin başlangıcında da o var. Tabii ki bir tanesinin bile hemen hemen 10 gram fruktoz ve de 40-50 kalori içerdiğini unutmamanız günde 1-2 incirle yetinmeyi bilmeniz lazım.

Yoğurt ve peynir
Süt içenlerden değil misiniz? Bir kap yoğurtta da en az bir bardak sütteki kadar kalsiyum vardır. Bir minik kalıp peynirde de buna yakın kalsiyum mevcuttur. Laktoza karşı kırılgan olsanız bile, ciddi bir sıkıntı yaşamadan yoğurt ve sert peynir yiyebilirsiniz. Ya da laktozsuz süt ürünlerini deneyin. Süt ve süt ürünlerinin laktozunun katılımı kalsiyum içeriklerini etkilemez.

Sardalya
Kalsiyum almanın tek yolu süt ve süt ürünleri değildir. Bir diğer mükemmel kaynak; sardalya balığıdır. Bu minik balığın kılçığında vücudunuzda kemik üretmek için size gerekenler vardır. Bir porsiyon sardalya konservesi yiyecek, bir bardak sütten birazcık daha fazla kalsiyum sağlar.

Somon balığı
Somon ve öteki yağlı balık türleri kemikleri geliştirirler. Bu balıklar, kemiklere destek olan D vitamini ve omega-3 yağ asitleri ihtiva eder. Balık yağı takviyelerinin kadınlarda kemik kaybını azalttığı ve osteoporozun (kemik erimesi) önlenmesine destek olabileceği ortaya konulmuştur.

Yeşillikler
Pek oldukca sebzede bolca miktarda kalsiyum bulunur. Pazı, Çin lahanası ve karalâhana gibi yapraklı yeşil sebzeleri tercih edin. Göbeksiz lahana ve şalgamın yaprak bölümü da fazlaca miktarda kalsiyum sağlar. Bir bardak kıyılmış şalgam yaprağında, ortalama 200 miligram kalsiyum bulunur.

Zenginleştirilmiş gıdalar
Süt ürünleri, sardalya ve yeşil yapraklı sebzeler ilginizi çekmiyorsa; zenginleştirilmiş besinleri tüketin. Bu ürünler doğal olarak kalsiyum içermez; ancak kalsiyumun değişik miktarlarda ilave edilmesiyle zenginleştirilirler. Kahvaltılık yiyecekler harika bir başlangıçtır. Zenginleştirilmiş portakal suyunda sütle aynı oranda kalsiyum vardır. Zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler ise bir kap başına bin miligram kalsiyum sağlar. (Tam miktarı için gıda etiketini kontrol edin.)

Kalsiyum takviyeleri
Besinlerinizi besinlerden almanız her vakit en iyisidir. Ancak rejiminizden yeterince kalsiyum alamıyorsanız; bazı takviyeler bu boşluğu doldurmada yardımcı olabilir. Eğer esasen gıdalardan yeterli kalsiyumu alıyorsanız; haplarla daha fazlasını almak kemiklerinize destek olmayacak ve böbrek taşı şeklinde yan tesirleri artırabilecektir. En iyi emilim için tek seferde 500 miligramdan fazlasını almayın. Kalsiyum karbonat gibi birtakım kalsiyum takviyeleri, yemekle beraber alındığında daha iyi emilirler; ama kalsiyum sitrat her zaman alınabilir.

Kuruyemiş ve tohumlar
Kuruyemiş ve tohumlar kemik sağlığını destek sunar. Ceviz ve keten tohumu, omega-3 yağ asitleri ile doludur. Fıstık ve badem ise idrarda kalsiyum kaybına karşı sakınan potasyumu ihtiva eder. Kuruyemişler ayrıca, güçlü kemikler için destekleyici rol oynayan proteinleri de ihtiva ederler.

Tuzu kaldırın
Tuz, vücudun kalsiyumdan yoksun kalmasının başlıca suçlusudur. Ne kadar oldukça tuz alırsanız, o denli çok kalsiyum idrarla dışarı atılır. Düşük tuzlu bir diyete bağlı kalmak, kemiklerinizi güçlendirmek amacıyla daha çok kalsiyumu barındırmanıza yardımcı olabilir.

Güneş ışığı
Her ne kadar güneş ışığı bir yiyecek olmasa da; vücudumuz, güneş ışığına karşı D vitamini üreterek reaksiyon verir. Vücut, D vitamini olmadığında, gıdalardan uygun bir biçimde kalsiyum alamaz. Bulutlu hava, kuzeyde yaşamak ve koyu tende olmak; güneş ışığından yararlanmaya engel olur. Dermatologlar; cilde zarar verdiği için, güneş ışığını önermezler. Bu nedenle birtakım kişiler bir D vitamini takviyesini tercih edebilir. Çoğu yetişkin için tavsiye edilen rejim D vitamini alımı günde 600 IU’dur. 70 yaş üstünde bu miktar 800 IU’ya kadar yükselir.

Egzersiz
Kemiklerinizi destekleyen bir diyetten en iyi bir halde yararlanmak için tertipli olarak egzersiz yapmalısınız. Bu, kemiklerle kasları gerecek biçimde, vücut ağırlığınızı kullandığınız herhangi bir aktiviteyi içerir. Sonuçta vücudunuz daha çok kemik minerali üretir ve kemikleriniz daha yoğun bir hale gelir. Tempolu yürüyüş, dans etmek, tenis ve yoga şeklinde etkinliklerin tümünün; kemikler için faydalı olduğu ortaya konmuştur.

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ